“倒时差”这个词我们经常是从国外回来的人口里听到的。

众所周知地球根据自转，被划分为 24 个时区，当我们从一个时区跨越到另一个时区时就会产生「时差」。时差会破坏人体生物钟的习惯节律，产生一系列生理紊乱现象，睡眠、消化系统、体温，甚至激素分泌都会受时差的影响。经常出国旅行的小伙伴都知道，还没开始旅途，光是调整时差简直令人精疲力尽！

一般来说，1-2个小时的时差在人体生理上不会明显反映出来，三个时区以上的飞行才会对人们造成影响。那么倒时差的有什么小窍门呢？

节食+早餐法

BBC 纪录片《睡眠十律》中提到，在暂停饮食 16 小时后，「食物钟」就会接管大脑的睡眠控制，并在下一次饮食开始时重置你的作息。该纪录片中，科学家以一对经常出国的运动员做对比，让其中一人在到达目的地前不要吃任何东西，另一人则不作要求。 结果表明，暂停饮食的运动员明显更快适应了目的地时差，且表现的更有精神。

所以，如果你近两天就要出国，不妨试试在抵达目的地后的首个早晨，往前推 16 个小时，减少进食。然后在当地吃早餐的时间按时起床，吃一顿丰盛的早餐。

飞机上尽可能多睡

有一些攻略告诉我们，飞机上憋着不要睡觉，然后到当地夜里了，就可以很顺利的睡着（某种程度上来说调好了时差）。实际上，这种方案，对大多数人来说并不适用。

正确的做法应该是在飞机上能睡就睡，睡得越好时差所带来的痛苦反应就越少。一般来说，调整时差应该从睡眠时差开始。

控制光线保证睡眠

倒时差时的一个典型症状，就是早上醒的太早，然后下午三四点又开始犯困，非常耽误事儿。 这时候，可以考虑减少环境干扰因素来辅助睡眠——例如，光线。

人体的困倦清醒除了受生物钟控制，还被一种叫褪黑素的激素影响，而褪黑素的分泌多少往往受制于外界光线变化。光线强烈则减少，反之增加。

　清晨人醒来的原因，就是视网膜细胞感受到了外界光线的变化，进而影响了褪黑素分泌。如果你希望能在早上晚一点醒来，彻底隔绝光线是一个可行的方法。除了拉好窗帘外，准备一个厚实好用的眼罩很多时候也可以帮助你睡的更沉。

辅助药物帮助睡眠

如果时差的关系导致无法入睡，那么「口服褪黑素」是对光比较敏感的小伙伴调时差的好帮手，在该睡觉的时间点可以考虑使用。

褪黑素是人类脑垂体分泌的一种物质，主要管理人体的作息，对于调时差有一定的帮助，不过口服褪黑素可能会一定程度上造成脑垂体分泌紊乱，平时不可以乱吃！

如果只是轻微对光敏感，建议带上眼罩来辅助入眠即可。

此外，喝一点热牛奶或蜂蜜水也可以让你睡得好一些，但千万不要用红酒来助眠，因为酒精可能会加重时差导致的身体不适。富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物类、香草、橄榄油。

提前倒时差

提前倒时差，并不是说提前几天一下子突然按照目的地的时间工作休息，而是循序渐进地调整作息时间，在出发前让自己的作息慢慢靠近目的地的作息时间。

记得一上飞机就把自己的手表/手机调整成目的地时间，给自己充分的心理暗示。

可以想着按照当地的时间进行作息，如果当地是白天的话可以看电视或阅读，晚上的话好闭目养神。另外，要穿舒适的衣服和鞋子，可以换上拖鞋让自己完全放松。

到达目的地后，马上要适应当地时间。如果抵达的时间是白天，绝不能见到床倒头就睡，不论多么疲惫都要打起精神，撑到晚上再休息。好到户外去晒太阳，自然光也可帮助调整生物钟。